쉽고 간단한 스트레칭, 다이어트에도 도움 돼
이럴 때 간단한 스트레칭을 해보는 건 어떨까. 스트레칭은 관절을 부드럽게 하고 경직된 근육의 피로를 풀어 몸에 활기를 줄 뿐만 아니라 마음을 편안하게 하는 데에도 도움이 된다.
스트레칭은 어린 아이부터 노인까지 모든 연령대에 적합한 운동이다. 스트레칭은 관절이 움직일 수 있는 범위를 넓히고 유연성을 길러 부상을 예방하는 효과도 있다.
스트레칭을 할 때 주의할 점은 반동을 주지 않아야한다는 것이다. 고통스러울 정도의 스트레칭은 근육 손상과 통증을 일으킬 수 있다. 따라서 편안한 자세로 천천히 호흡하며, 근육이 약간 늘어나 시원한 느낌을 주는 편안한 상태에서 10초가량 멈춤 자세를 유지하는 것이 좋다.
스트레칭은 근육이 이완돼있는 아침에 하는 것이 가장 효과적이다. 또 운동 전후나 장시간 한 자세로 있는 경우 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주면 좋다.
스트레칭은 간단하고 쉬운 동작부터 시작한다. 10분 정도의 스트레칭에 소모되는 열량은 평균 40~50킬로칼로리이다. 하루 5~6회 스트레칭은 30분 동안 달리는 것과 맞먹는 칼로리를 소비해 체중조절뿐만 아니라 몸매 유지에도 도움이 된다.
생활 속 다양한 스트레칭 방법을 소개한다.
1. 사무실에서 할 수 있는 스트레칭
목의 피로를 풀어주는 스트레칭
① 양손을 깍지 껴 뒷목에 댄다.
② 팔꿈치를 모으면서 고개를 뒤로 젖힌다.
③ 이 자세를 10초 정도 유지한다. 3~4회 반복한다.
팔ㆍ어깨, 등 근육을 풀어주는 스트레칭
① 두 팔을 깍지 껴 위로 쭉 뻗는다. 5초간 자세를 유지한 후 팔을 내린다.
② 깍지 낀 두 팔을 앞으로 뻗는다. 마찬가지로 5초간 자세를 유지한다.
③ 이번에는 팔을 뒤로 돌려 깍지를 낀 후 뒤로 쭉 뻗는다.
④ 이 세 동작을 차례로 3회 반복한다.
골반과 허리근육을 풀어주는 스트레칭
① 의자에 바로 앉아 오른쪽 무릎을 위쪽으로 들어올린다.
② 양손으로 무릎을 잡아 반대편 가슴 쪽으로 끌어당긴다.
③ 10초 동안 자세를 유지한 후 반대편 무릎도 같은 방식으로 스트레칭 한다.
손목과 팔의 피로를 푸는 스트레칭
① 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손등이 얼굴과 마주보게 한다.
② 다른 쪽 손으로 손가락 부분을 감싼 후 15초 동안 얼굴 쪽으로 당겨준다.
③ 손목을 아래로 꺾은 후 다시 손을 얼굴 쪽으로 당긴다.
④ 반대 팔도 같은 방법으로 실시한다. 좌우 한 세트로 세 번 반복한다.
2. 전신 스트레칭
허리와 척추 긴장을 풀어주는 스트레칭
① 양 팔을 좌우로 뻗는다.
② 손바닥이 귀를 향하게 팔꿈치를 직각으로 꺾는다.
③ 이 자세를 유지한 상태로 오른팔은 얼굴 앞으로, 왼팔은 얼굴 뒤쪽으로 가도록 팔 전체를 돌린다. 이때 몸은 움직이지 않는다.
④ 좌우 한 번 돌리는 것을 1세트로 해 10회 반복한다.
다리와 골반근육을 풀어주는 스트레칭
① 바로 선 상태에서 한쪽 무릎을 들어 올려 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 5초간 이 자세를 유지한다.
② 좌우 다리를 번갈아 잡아당기는 것을 차례로 3회 반복한다.
하체와 척추근육 긴장을 푸는 스트레칭
① 바로 선 자세에서 상체를 천천히 앞으로 숙인다.
② 무릎을 굽히지 않은 상태에서 손이 바닥에 닿을 때까지 천천히 내린다. 손이 바닥에 닿지 않을 경우, 최대한 내릴 수 있는 곳까지 내린다.
③ 이 자세를 15초 동안 유지한다. 3회 반복.
3. 숙면에 도움이 되는 스트레칭
① 누워 온 몸에 힘을 빼고 눈을 감고 깊이 심호흡을 한다.
② 바로 누워 양 손바닥으로 바닥을 누르면서 가슴을 위로 들어올린다. 이때 상체와 머리는 힘을 뺀다. 숨을 내쉬며 상체와 머리를 제자리로 내린다.
③ 오른 쪽으로 몸을 돌려 세운 후 양팔을 앞으로 뻗어 모은다. 왼팔을 왼쪽으로 뻗는다. 이때 하체를 고정한 상태로 왼쪽 팔과 어깨를 비롯한 상체만 왼쪽으로 움직이도록 한다. 반대쪽도 반복한다.
④ 똑바로 누워 손끝과 발끝을 기지개를 켜듯 쭉 뻗으며 늘인다. 호흡을 멈추지 말고 천천히 숨을 쉬면서 전신 근육을 이완시킨다.
심혜진 기자
sweetshim@naver.com