[건강] 진료실서 알려주지 않는 성인병 이야기(40) - 운동④

누워서 아무것도 하지 않고도 기본적인 생명활동을 수행하는 데 필요한 ‘기초대사 에너지’는 표준 체중을 기준으로 1kg에 시간당 1kcal 정도가 된다. 활동 정도에 따라 기초대사량의 20~50%에 해당하는 에너지가 추가적으로 필요하다.

운동 후에는 기초대사에 쓰이는 에너지가 10% 이상 상승해 48시간 후에도 계속된다는 연구 보고도 있다. 따라서 운동은 식사 제한으로 야기되는 기초대사 에너지 감소를 방지하고, 종합적으로 에너지 소비를 높이는 작용을 한다. 식사 요법만으로도 체중을 줄일 수 있다. 하지만 운동을 병행하지 않는다면 기초대사로 소모되는 에너지가 줄어들게 돼 지방으로의 저장이 쉬워지므로, 체지방은 반대로 증가해 복부비만이 된다.

운동에 의한 에너지 소비는 많지 않다. 과하지 않게 가볍게 운동하거나, 1시간 이상을 넘기는 운동은 오히려 식욕을 자극해 음식 섭취가 늘게 돼 체중이 증가하는 경우도 있다. 따라서 체중 조절을 위해서는 식사 요법과 운동 요법의 병행이 반드시 필요하다. 매주 0.5kg 줄이기가 가장 바람직한 수준인데, 60%는 식사요법으로 줄이고 40%는 운동으로 줄이는 것이 좋다.

체중 조절을 목적으로 하는 운동 요법은 운동으로 체지방을 분해해 운동 중인 근육에서 에너지로 소비하게 하는 것이다. 운동 중 지방을 많이 사용하려면 산소 공급이 충분한 상태에서 진행하는 ‘유산소 운동’을 해야 한다.

비교적 가볍게 운동하더라도 운동 시작 후 5~10분 정도가 지나면 힘들게 느끼는 것이 일반적이다. 운동부하에 의해 신체의 균형 상태가 깨졌다가 이 시점을 지나면서 그 운동부하에 적응해 새로운 균형 상태에 도달하게 되므로, 오랜 시간 운동을 할 수 있게 되며, 온몸의 지방이 운동 에너지원으로 소모되기 시작하는 것도 그 무렵부터이다. 운동을 시작하고 15~20분이 지나야 유산소 운동이 활발해지면서 지방이 연소돼 몸 밖으로 빠져나가기 시작한다.

따라서 체지방 감소를 위한 지구성 운동 중에는 대화가 가능할 정도로 운동 강도가 낮아야 하고, 도중에 절대 쉬지 말고 최소 30분 이상 계속하며 일주일에 최소 3일 이상 실시해야한다. 미국의학원 지침은 체중 감소를 목적으로 하는 운동은 하루 60~90분 정도로 운동량을 늘려 300~500kcal, 일주일 평균 2000kcal 정도 소모하도록 권고하고 있다.
▲ 전두수 인천성모병원 심장내과 과장
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