[생활건강] 이보다 더 좋을 순 없다
[생활건강] 이보다 더 좋을 순 없다
  • 이영주
  • 승인 2004.12.17 13:59
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뛰는 것보다 건강에 좋은 걷기운동

부평공원에 가면 1㎞ 남짓한 조깅로를 따라 바쁘게 걷는 이들을 많이 볼 수 있다. 그들은 조깅이 아니라 워킹(Walking)을 하고 있다. 빠르게 걷는 것이 뛰는 것보다 다이어트에 효과가 있다는 입소문이 나면서 2∼3년 전부터 여성들, 특히 주부들을 중심으로 걷기운동이 보편화된 것이다.

사실, 체력도 안 되고 비만도 심한 사람은 무리한 달리기를 시도할 경우 관절이나 허리에 무리가 생겨 오히려 건강을 해칠 수도 있다. 이에 반해 걷기는 같은 거리를 운동했을 경우 조깅과 거의 같은 양의 에너지가 소비되어 체중조절에 매우 유리하며 운동 중 상해의 위험이 거의 없는 안전한 운동이다. 꾸준히 계속하면 운동의 효과를 크게 볼 수 있는 유산소 운동이다.
걷기운동은 일상생활에서 걷는 것과는 약간 차이가 있어야 한다. 우선 자세가 중요하다. 상체를 똑바로 펴고 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세에서 실시하는 것이 좋다. 시선은 바닥을 보지말고 정면을 보면서 걷고, 팔은 90도 정도 구부리며 팔 동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷도록 한다. 팔의 움직임을 크게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 해 밀 듯이 발 앞부분으로 지면을 차면서 발뒤꿈치→발중앙→앞꿈치의 순으로 내딛는 동작을 반복한다.
걷기운동은 조깅에 비해 시간이 더 많이 걸려 지루한 감을 가질 수 있어 꾸준히 하고자 하는 인내심이 요구된다. 또한 과체중자나 운동을 처음으로 시작한 사람이 성급하게 속도나 거리를 증가시키면 근육이나 무릎, 발목 등의 관절에 통증이 올 수도 있다.
30∼40대의 성인은 일주일에 3일 정도를 하루 3km/35분씩 걷다가 10주 후에는 일주일에 4-5일씩, 하루에 4.8km/50분씩 걷도록 한다. 50대는 일주일에 4일씩, 하루에 1.6km/20분씩 걷기 시작하여 12주 후에는 일주일에 4일씩, 하루에 4.8km/45분씩 걸을 수 있도록 강도를 점차 높여가야 운동의 효과를 볼 수 있다.
또한 걷기 코스를 변경해 주변 경관을 즐기면서 운동할 수 있는 곳을 선택하면 지루함도 없애고 운동의 상쾌함을 더해 줄 수 있다.

 

 쾌적하게 걷기 위한 10가지 방법

 

1_몸의 버릇을 알자.
2_등 근력을 펴고 복부를 당겨 걷자.
3_무릎관절이 펴질 때까지 다리를 진동하자.(걸음 폭을 넓히자)
4_뒤꿈치부터 착지한다.
5_뒤꿈치부터 발가락으로 발바닥을 구른다.
6_엄지발가락에 확실히 중심을 싣는다.
7_발의 움직임은 좌우 각각 직선상을 걷는다.
8_눈은 5∼10m 전방을 본다.
9_팔은 가볍게 굽히고 자연스럽게, 원기 있게 흔든다.
10_발의 리듬에 맞게 호흡한다.
출처 : 워킹코리아(www.walkingkorea.com)