[건강] 진료실서 알려주지 않는 성인병 이야기(39) - 운동③

▲ 나이를 먹으면 관절과 심폐 기능이 약화돼 갑자기 운동을 하면 무리가 올 수 있다. 단계적으로 나눠 운동하는 것이 좋다. 스트레칭ㆍ체조 등으로 5~10분 동안 하는 준비운동, 20~60분 유산소 운동을 하는 본운동, 스트레칭ㆍ체조ㆍ근력 강화 운동을 5~10분 동안 하는 마무리운동, 이런 3단계 운동이 안전하고 효과적이다.
운동 강도는 운동의 종류와 개인별 운동 능력에 따라 달라져야한다.

일반적으로 최대 체력의 60% 정도의 운동 강도면 근육이 유산소 운동을 유지하는 것으로 본다. 운동 강도를 알아보는 또 다른 방법은 운동 시 본인의 느낌을 기준으로 하는 것이다. 운동할 때 약간 숨이 차지만 대화가 가능하고, 평소보다 힘든 활동을 하고 있으므로 약간의 피로감을 느끼는 정도가 알맞은 강도가 된다. 보통 운동을 더 힘들게 하면 효과가 더 좋을 것이라 착각하기 쉬운데, 이는 잘못된 생각이다.

운동을 할수록 운동 능력은 향상되므로 운동을 처음 시작할 때는 15~20분 정도 하고, 익숙해지면 1~2주 간격으로 운동 강도와 시간을 자연스럽게 조금씩 늘리면 된다. 처음부터 운동을 너무 강하게 하면 근육이나 인대 등이 손상될 우려가 있고, 심폐 기능에도 적응할 시간을 주어야하기 때문이다. 운동 효과는 개인마다 다르나 보통 6주 정도 지나야 나타나므로, 성급한 기대는 금물이다.

나이를 먹으면 관절과 심폐 기능이 약화된다. 유산소 운동을 할 때에는 3단계로 나누어 하는 것이 관절과 심폐 기능 보호에 좋다. 최소 2~3분의 스트레칭과 5분 이상의 시간을 두고 운동의 강도를 천천히 높이는 ‘준비 운동’으로 관절이나 심혈관 계통의 갑작스런 부담을 줄일 수 있다. 그다음 적정 심박수로 20~60분 지속하는 ‘본 운동’에 들어간다.

만보계를 활용하면 편하다. 개인에 따라 차이가 있지만 빨리 걷기로 3200~4000보 정도 걸으면 30분 정도의 본 운동에 해당하는 운동을 하게 된다. 본 운동 후반부에 천천히 강도를 낮추고 스트레칭 체조, 근력 운동으로 5~10분 동안 ‘마무리 운동’을 하고 끝낸다. 운동 사이의 간격이 48시간이 넘지 않도록 일주일에 3~5회 하는 것이 좋다.

운동 중 기운이 빠지거나, 숨이 차거나, 가슴이 답답해지면 바로 운동을 중단하고, 5분 이내로 좋아지면 안정 후 의사와 상담하는 것이 좋으나, 5분 후에도 증상이 지속되면 바로 응급실로 가는 것을 권한다.

에스컬레이터 혹은 엘리베이터를 타고 헬스클럽에 운동하러 가는 사람도 있다. 유산소 운동은 헬스클럽 혹은 운동장에서만 하는 스포츠가 아니고 몸을 움직이는 것이다. 운동하는 시간은 따로 정해져 있지 않다. 가장 효율적인 운동은 일상생활에서 신체 활동량을 늘리는 것이다. 평소 걸을 기회를 적극적으로 이용하고, 계단을 올라간다든지 가까운 거리를 빨리 걸어 다니는 것도 좋은 유산소 운동 습관이다.

최소 매일 3200~4000보 정도를 빨리 걷기만 하면 되는 것이다. 10분 정도의 짧은 시간이라도 하루 3회 나누어 운동하면 한 차례 본격적인 운동보다 효과는 떨어지지만, 시간이 없는 사람에게는 꼭 나쁜 방법은 아니다.

[Tip] 운동 강도 설정
운동 강도를 정하는 간편한 방법으로 심장 박동수를 이용하는 방법이 있다. 220에서 연령을 뺀 값을 자신의 ‘최대 심장 박동수’로 본다. 5분 정도 안정을 취한 후 1분 동안 ‘안정 심장 박동수’를 측정한다. 운동을 하면 심장 박동수는 안정 심장 박동수에서 최대 심장 박동수로 증가할 수 있다.

증가하는 심장 박동수를 ‘예비 심장 박동수’라고 하는데, 예비 박동수의 60%를 이용하는 운동을 하는 것이 적절하다. 예를 들어 40세이고, 휴식 중 심장이 분당 80회 뛰는 사람은 최대 심장 박동수가 180회/분(220-40), 예비 심장 박동수는 100회/분(180-80), 운동 시 목표 심장 박동수는 140회/분(80+100×0.6)이 된다.
▲ 전두수 인천성모병원 심장내과 과장
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