[건강] 진료실서 알려주지 않는 성인병 이야기(38) - 운동②

운동을 처음 시작할 때 주의할 점

심장병은 55세 이상의 남성 또는 65세 이상의 여성에서 발생이 증가한다. 운동은 심장에 부담을 준다. 정상인은 이러한 부담이 심장을 튼튼하게 만들지만, 심장병이 있는 사람은 운동에 의한 부담을 심장이 견디지 못해 심장병 증상이 악화되기도 한다. 평소 운동을 하지 않고 지내던 사람은 심장병이 있는 것도 모르다가 운동을 시작하면서 증상을 처음 경험할 수도 있는 것이다.

가벼운 운동에도 숨이 차거나, 운동 중이나 운동 직후 가슴 중앙, 왼쪽, 목, 어깨, 혹은 팔로 뻗치는 통증이나 압박감이 생기거나, 현기증ㆍ식은 땀ㆍ실신 등과 같은 증상이 발생하면 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받아야한다. 최악의 경우 돌연사와 같은 사고로 이어질 수 있기 때문이다.

비만하거나 관절이 좋지 않은 사람이 무리한 운동을 하면 관절 손상을 야기할 수 있다. 운동 시 약간의 통증을 느낄 때 중단하지 않으면 심각한 손상을 초래할 수도 있으므로, 운동 중이나 운동 후 이상 증상이 나타나면 휴식을 취하도록 한다.

유산소ㆍ무산소 운동과 유연성 운동

사람에 따라 차이는 있으나, 누구나 30~60초 정도는 숨을 쉬지 않고 걸을 수 있다. 신체가 혈액 속에 녹아 있는 산소를 이용하기 때문이다.

근육도 마찬가지이다. 단거리 선수가 전력을 다해 뛸 때나 역기와 같이 무거운 물건을 들어 올릴 때와 같이 짧은 시간 동안 많은 에너지를 필요로 하는 상황에서는 ‘근육에 녹아 있는 에이티피(ATP)라는 에너지’를 이용하거나, 잠시 산소 없이 에티피를 만들어 근육을 움직이게 할 수 있다. 이런 방식으로 에너지를 공급해 근육이 움직일 수 있는 시간은 40초 이내이다.

1000m를 뛰는 단거리 운동선수는 약 40초 동안 300m를 전력 질주하고 난 후에는 세포 속에 녹아 있는 에너지를 모조리 써버리게 되므로 700m를 더 뛰기 위해서는 새로운 에너지원으로부터 이를 공급받아야한다. 남은 거리도 온힘을 다해 뛰어야하는 상황이므로, 산소 공급이 충분치 못한 상황에서 당을 이용해 에이티피 에너지를 만들어 근육에 공급하게 된다(무산소 운동).

반면 마라톤 선수는 낮은 강도로 오랜 시간 운동을 한다. 즉 근육이 요구하는 순간적인 에너지 수요가 많지 않고, 혈액을 통해 충분히 많은 양의 산소를 공급할 수 있어 지방산을 이용한 ‘유산소 에너지 시스템’을 이용, 에이티피 에너지를 생산해 근육에 공급할 수 있다(유산소 운동). 따라서 무산소 운동보다는 유산소 운동이 고지질혈증 개선에 효과적이다.

같은 운동이더라도 운동의 강도가 세져 근육에서 산소와 영양분 소모량이 공급량보다 늘게 되면 ‘유산소 운동’에서 ‘무산소 운동’으로 전환된다. 평소 운동을 하지 않는 사람이 주말에 등산을 한 후 다리에 알이 배 다음날 걷기 어려운 경우가 많다. 무산소 운동을 하게 되면 근육에 젖산이 쌓인다. 알이 배긴다는 것은 무산소 운동의 결과로 젖산이 많이 쌓였음을 의미한다.

사람에 따라 가벼운 운동도 무산소 운동이 될 수 있다. 나이가 들수록 근육은 뻣뻣해진다. 젊었을 때는 관절을 부드럽게 미끄러지게 하는 윤활 성분이 풍부하게 나오지만, 나이가 들면 이 역시 점점 말라간다. 근육과 관절을 규칙적으로 스트레칭해, 즉 ‘유연성 운동’으로 이런 상태를 어느 정도 개선할 수 있다.

스트레칭이 잘된 근육과 관절은 운동 범위 전체에 걸쳐 보다 쉽게 움직일 수 있으므로 자세와 균형 감각이 좋아져 운동 중 손상을 덜 입게 된다. 국민체조는 좋은 유연성 운동이다. 스트레칭 시 주의할 점은 호흡을 멈추지 않고, 각각의 동작을 20~30초에 걸쳐 천천히 수행하며, 가벼운 불편감을 느낄 때까지 유지하는 방식으로 3~5회 반복하고, 반동을 주거나 세게 누르지 않는 것이다.
▲ 전두수 인천성모병원 심장내과 과장
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