[건강] 진료실서 알려주지 않는 성인병 이야기⑧

하루 적정 칼로리와 당질 섭취 = 첫 번째 치료 원칙은 칼로리 섭취를 줄이는 것이고, 그 다음은 중성지방으로 전환되는 당질이 많은 음식을 피하는 것이다. 과당은 중성지방 합성 촉진 작용이 강한 당질이다. 설탕은 과당 덩어리이다.

따라서 설탕뿐만 아니라 설탕이 많이 들어 있는 케이크, 탄산음료는 최대한 피하는 것이 좋다. 조리 시 설탕을 사용하지 않도록 하고, 단맛이 필요하다면 대체 감미료를 이용하도록 한다. 포도나 감 등의 과일에는 과당이 많이 들어 있다. 반면 당질이 거의 들어 있지 않은 채소, 해조류, 어패류는 충분히 먹어도 괜찮다.

음식을 자극적이지 않게 조리 = 고추에 든 매운맛 성분인 캡사이신은 갈색 지방세포에 작용해 몸속 지방을 분해하는 효과가 있다. 보통 고추를 먹으면 열과 땀이 나는데, 이것이 기초대사량을 높여 체지방 감소에 도움을 주는 것은 사실이다.

그러나 매운 음식을 먹게 되면 식사 양도 따라 늘어나는 경향이 있어 과식을 유도하기도 하므로 체중 조절에 좋은 음식은 아니다. 고추뿐만 아니라 후추, 겨자 등의 향신료는 미각, 후각을 자극해 결국 식욕을 왕성하게 만들어 과식을 조장할 수 있다. 따라서 향신료를 적게 사용해, 음식을 싱겁고 담백하게 조리해 먹는 것이 좋다.

▲ 체중을 조절해 젊었을 때 몸매가 되면 혈압, 혈당, 혈중 기름기도 그 시절로 되돌아갈 수 있다.
기름 섭취를 줄인다 = 부침 요리나 튀김 요리는 일반적으로 칼로리가 높다. 조리 과정에서 칼로리가 높은 기름이 재료 속으로 스며들기 때문이다. 따라서 기름을 이용한 요리를 할 때에는 조리 과정에서 가능한 기름을 적게 쓰도록 노력해야한다. 볶음 요리를 할 때 채소를 데치거나 전자레인지로 익힌 후 볶으면 처음부터 바로 볶는 것보다 기름을 적게 쓸 수 있다.

같은 분량의 재료를 쓰더라도 큼직하게 썰면 전체 표면적이 줄어들므로 표면에 묻는 기름의 양을 줄일 수 있다. 코팅 프라이팬을 사용하고, 팬을 뜨겁게 달군 뒤 기름을 두르면 소량의 기름으로도 요리할 수 있다. 튀김 요리를 할 때에는 재료의 물기를 제거하는 등의 노력으로 튀김옷을 최대한 얇게 입히면 기름 흡수를 줄일 수 있다.

샐러드를 먹을 때에는 마요네즈 등의 기름진 소스보다는 겨자ㆍ마늘ㆍ간장 소스 등과 같이 기름을 적게 함유한 소스를 곁들이는 게 좋다. 불포화지방산을 많이 함유한 기름을 사용해 조리하더라도 기름은 칼로리가 높은 영양소이기 때문에 비만을 막기 위해서는 가능한 한 기름 사용량을 줄이는 방향으로 조리한다.

 

Tip. 소식하는 법
◦ 숟가락보다는 젓가락으로 먹는다.
◦ 꼭꼭 씹으며 음식의 맛을 보며 식사한다.
◦ 목구멍에 음식을 넘기기 전에는 새로운 음식을 먹지 않는다.
◦ 반찬은 짜거나 맵지 않게 한다.
◦ 국을 즐기지 않는다.
◦ 친구와 가족과 대화를 하면서 식사한다.
◦ 20분 정도 천천히 식사를 한다.
◦ 식사 도중 음식 섭취를 잠시 중단해 포만감을 느껴 본다.
◦ 70% 정도 포만감을 느낄 때 식사를 마친다.

 

과음을 피한다 = 술은 과식을 유도하고, 안주로 먹은 음식의 중성지방 전환을 촉진한다. 따라서 중성지방수치가 높은 사람은 과음하면 안 되며, 삼겹살ㆍ갈비ㆍ닭튀김과 같이 열량이 높은 음식을 술안주로 먹으면 다이어트를 포기하는 것과 마찬가지이다.

식사를 거르지 않는다 = 식사를 거르면 군것질을 많이 하게 되는 경향이 있다. 군것질로 많이 먹는 과자나 과일은 당질이 많은 음식이므로 당질 섭취가 늘 수밖에 없다. 또한 식사를 거르는 사람은 한두 끼를 폭식하게 될 수 있다.

폭식으로 순간 몸이 영양 과잉상태가 되는 것이다. 여분의 영양분은 모두 내장지방으로 전환됨을 알아야한다. 하루 세 끼 균등하게 나누어 식사하고 저녁에는 되도록 과식을 피하는 식사습관을 가지도록 노력한다.

본능을 자극하지 말자 = 배가 고프면 음식을 먹는 것은 모든 동물의 본능이다. 식사를 거르는 사람은 살을 잘 찌게 하는 당질과 포화지방산이 많이 포함된 과자를 더 먹는다. 또한 폭식하는 경향도 있다.

당지수가 낮은 음식 먹기 = 당지수가 높은 음식이란 섭취 후 장에서 흡수가 잘되는 당질을 많이 함유한 음식이다. 당지수가 높은 음식을 먹으면 같은 칼로리를 식사하더라도 식사 후 혈당 상승 폭이 커 마치 폭식한 것과 같은 결과를 보인다. 혈당 증가가 혈중 인슐린 농도를 높이며, 그 결과 상승한 혈당의 지방 전환이 촉진돼 복부에 침착되는 것이다.

또한 식사 후 공복감이 증가해 폭식이나 과식을 유발하는 경향이 있다. 한 예로 감자는 당지수가 90이고 열량은 77kcal/100g, 포만감지수는 2.5, 고구마는 당지수가 55이고 열량은 86kcal/100g, 포만감지수는 2.7이다. 열량 측면에서는 감자가, 포만감지수에서는 고구마가 유리하다. 그러나 당지수 측면에서는 차이가 크다. 감자의 당지수는 90, 고구마의 당지수는 55이다. 감자를 먹을 때 식후 혈당과 인슐린 상승폭이 커서 중성지방으로 전환이 잘돼 내장지방이 축적되기 쉽다.

체중 감량에 감자보다 고구마가 선택되는 이유는 고구마의 낮은 당지수 때문이다. 그러나 분명한 것은 고구마를 많이 먹는다고 살이 빠지는 것이 아니라는 점. 복부비만에 좋은 당지수 낮은 음식은 ‘당뇨병 환자의 식이요법’을 참조하기 바란다.

운동을 규칙적ㆍ지속적으로 = 체중을 줄이려고 운동을 하지 않고 음식 조절만 열심히 하면 체지방과 근육 모두 줄어든다. 음식 조절은 하지 않고 운동만 열심히 하면 체지방은 감소하나 근육이 늘어 체중 조절 효과는 크지 않을 수 있다.

음식 조절과 운동을 같이 하게 되면 근육도 적당히 늘리면서 체지방도 감소시킬 수 있다. 근육량이 늘게 되면 기초대사량이 늘어나므로 음식 조절에 따른 체중 조절이 훨씬 수월해진다.
▲ /전두수 인천성모병원 심장내과 과장
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