[건강] 진료실서 알려주지 않는 성인병 이야기⑦
다음은 어떤 영양성분으로 구성된 식품인지 파악한다. 영양성분 표시에는 열량ㆍ탄수화물ㆍ당류ㆍ단백질ㆍ지방ㆍ포화지방ㆍ트랜스지방ㆍ콜레스테롤 함유량을 의무적으로 표시해야한다. 혈중 콜레스테롤이 높은 사람은 포화지방과 콜레스테롤 함량이 적은 것을 선택하고, 동맥경화증을 예방하기 위해서는 트랜스지방을 포함하지 않은 식품을 먹는 것이 좋다.
이어서 열량을 확인한다. 체중을 줄이려면 열량이 낮은 식품을 선택해야한다. 과자류는 기름에 튀기는 경우가 많아 열량이 높다. 마지막으로 ‘% 영양소 기준치’를 확인한다. ‘% 영양소 기준치’는 하루 섭취해야할 영양성분인 영양소 기준치를 100%라 할 때 해당 식품 섭취를 통해 얻는 영양성분 비율이다.
비만한 사람은 지방이 적은 음식을, 당뇨병이 있는 사람은 탄수화물 특히 당류가 적은 음식을, 고혈압이 있는 사람은 나트륨이 적은 음식을, 콜레스테롤이 높은 사람은 포화지방산과 콜레스테롤이 적은 음식을, 골다공증이 있거나 성장기에 있는 사람은 칼슘이 많은 음식을 먹는 것이 좋다.
따라서 대부분 사람이 식사 중 포만감을 느끼는 예가 드문 것이다. 음식을 즐겁게 적게 먹으려면 중추신경 수신 장치가 느끼는 포만감을 이용하면 된다. 식사 시간을 늘리는 것이다. 음식의 맛을 느끼면서 천천히 여유 있게 먹는 습관이 가장 중요하다. 일반적으로 비만한 사람은 밥을 빨리 먹는다. 음식을 씹지 않고 삼켜 버린다. 씹으면 음식을 빨리 먹을 수 없다. 음식을 천천히 먹으려면 씹어 먹어야한다.
식사하면서 대화하는 것도 식사를 천천히 하는 방법이다. 혼자 식사하지 말고 가족이나 친구들과 함께 먹는다. 또 음식을 반으로 나누어 우선 반을 먹고, 5분간 중단 후 다시 나머지 반을 먹는 방법도 있다. 식사를 빨리 하는 사람은 체중 조절을 할 수 없다.
불필요한 음식 섭취를 줄인다 = 무심코 먹는 간식이나 음료수 섭취를 줄인다. 과자와 음료수는 의외로 열량이 높다. 한 봉지가 밥 두 공기에 해당하는 열량인 과자는 흔하다. 커피믹스, 이온음료도 무시할 수 없는 열량을 가지고 있다. TV나 책을 보면서 또는 일하면서 먹는 습관을 버린다. 먹는 데 집중하지 않으면 ‘먹었다’는 포만감을 얻을 수 없어서 과식하게 된다.
음식 섭취량을 줄인다 = 물만 먹어도 살이 찔 수 있을까? 이론적으로 물은 칼로리가 없으므로 살이 찌지 않고, 칼로리가 있는 음식 대신 물을 마시면 살이 빠질 수 있을 것이다.
그러나 물을 마시면 살이 찔 수 있다. 물을 마시면 위장 크기를 늘릴 수 있어 다음 식사 시 음식 섭취량이 느는 원인이 된다. 하루 종이컵 8잔을 마시면 건강에 도움이 된다는 의견이 있다. 그러나 식사 전 30분, 식사 후 2시간 이내 마시는 물은 위장 크기를 키울 수 있으므로 과식을 유도해 건강에 도움이 되지 않을 수도 있다. 국물이 많은 음식은 소식(小食)을 막는 대표적인 음식이다.
포만감지수가 높은 음식 먼저 먹기 = 일반적으로 과일과 채소는 포만감지수가 높으며, 특히 김치류는 포만감지수가 5점으로 최고 높다. 국 종류도 지수가 중간치 이상으로 높다. 그러나 라면 등 인스턴트 음식과 기름기가 많은 중식, 떡볶이나 김밥 같은 분식류는 포만감지수가 낮아 비만을 유발하는 음식으로 분류된다.
그러나 포만감지수가 높은 음식을 많이 먹으면 위장 크기가 늘어나 나중에 배고픔을 더 심하게 느낄 수도 있다. 식사를 천천히 하면 같은 음식을 먹더라도 포만감지수가 올라간다. 결국 가장 좋은 방법은 천천히 먹는 것이다.
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부평신문
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